Meie ühiskonnas on kõhulihastest saanud treenituse ja hea füüsise sümbol. Kui mõelda fitnessile või üleüldisele treenitusele, siis esimese asjana tulevad silme ette pildid kaunist välimusest ning treenitud kõhulihastest. Ning olgem ausad, kes meist ei unistaks väljapaistvast kuus-pakist?
Aga kuidas kõhulihased ikkagi “välja võluda” nii, et need oleks nähtavad? Kas selleks tuleb juua mingit imerohtu või võtta appi hoopiski vanarahva tarkus ning proovida aasta kolmanda täiskuu aegu endale kolm korda vastu kõhtu lüüa? Ei, õnneks pole vaja midagi sellist teha. Pole tarvis ei võluväge ega ravimeid. Ainukesed kriteeriumid, mida vajate unelmate kõhulihaste vormimiseks on õige toitumine ning õiged kõhulihaste harjutused.
Antud tekstis, me toome fookuse viimasele, ehk kõhulihaste harjutustele ja üldse kõhu trimmimisele trenni abil.
Kõhulihaste treenimise põhimõtted
Kui nüüd päris aus olla, siis kõhulihaste treenimine on üks lihtsamaid asju üldse (vähemalt trenni maailmas, sest kui võrdlusesse tuua kodus diivanil teleka vaatamine, õlle peos, siis see on kohe kindlasti 10 korda lihtsam ja palju lõõgastavam tegevus). Aga kõhu kiiresti vormi saamiseks, peab jälgima paari lihtsat nüanssi. Esiteks, kui tihti kõhulihaseid treenida teiseks, kui palju lihastele koormuste anda ehk, kui mitu korda mingit harjutust sooritada.
Kui tihti peaks kõhulihaseid treenima?
Alustame siis esimesest. Selle teemaga on palju vastuolulisi väiteid ehk kui tihti peaks oma kõhulihaseid treening sessioonidega piitsutama. Aga põhiliselt jagunevad spetsialistid kahte koolkonda. Esimeses koolkonnas on õiged vanakooli mehed ja trenni hundid kes ütlevad, et kõhulihaseid tuleks iga päev, nii söögi alla, kui peale treenida. Ning teises koolkonnas siis rohkem sellised “aastatuhande lapsed”, kellele meeldib arvata, et piisab paarist korrast nädalas.
Aga kummal koolkonnal siis õigus on? Tegelikult pole see päris nii lihtne ja see oleneb ka inimesest endist. Jah, fakt on see, et meie kõhulihased taluvad treening koormust palju rohkem, kui mõningad teised lihasgrupid ning nad ka taastuvad palju kiiremini. Kuid tuleb ikkagi meeles pidada seda, et KÕIK lihased vajavad aega ja puhkust, et taastuda. Ka meie kõhulihased pole siin kohal erandiks.
Ehk tähtis on leida see kuldne kesktee. Isiklikult, soovitaksin treenida kõhulihaseid ülepäeva, see annab piisavalt aega taastumiseks ning võimaluse valmistuda ette järgnevaks “piina sessiooniks”. Kuid nagu ka ennist mainisin, siis eks see oleneb kõik inimesest, kui hea taastumisvõime kellelegi kaasa antud on.
Kuidas peaks kõhtu koormama?
Aga, kui palju peaks ikkagi lihaseid koormama, ehk palju neid “lolle istessetõuse” ma tegema pean, et omale pesulaua kõhtu saada? Täpselt samamoodi, nagu ka eelmises punktile, on ka siin mitu eri arusaama asjadest. Koormuse kohapealt jagunevad need treening meetodid peamiselt kaheks. Esimene on, et kõhulihaseid tuleks treenida alati maksimumini (to failure), ehk teed harjutust iga kord täpselt nii palju, kui vähegi jõuad ning siis pumpad veel paar kordust puhtalt tahtejõu pealt peale. Teiseks meetodiks on jällegi veidi leebem ja malbem suhtumine oma keskkohta, ehk kõhulihaseid tuleks koormata vähem.
Nii, tegelikult oleneb see, kui palju oma kõhulihased koormata sellest, mis eesmärgil harjutusi tehakse. Kas selleks on lihaskasv, vastupidavus või nö rasvapõletus . Viimase kahe puhul võib tõesti suuremaid kordusi teha. Ning peakski tegema, kui soovite oma lihaste vastupidavust suurendada tuleks neid ka vastavalt piitsutada. Kuid kui teie eesmärk on lihaskasv, siis tuleks teha vähem kordusi ja keskenduda raskematele harjutustele. See koormus tuleks lihasele tekitada läbi raskuse, mitte korduste. Väga heaks vahendiks selle saavutamiseks on teha kõhulihaste harjutusi raskustega.
Kaks parimat kõhulihaste harjutust
Oleme nüüdseks väga kiire ja pealiskaudse ülevaate saanud kõhulihaste treenimise põhimõtetest, on aeg edasi liikuda kõhulihaste harjutuste juurde. Järgnevalt toon välja kaks parimat ja lihtsamat kõhulihaste harjutust, millega saab oma lihased voolida võrdväärseks ka kõige uhkemate kreeka jumalate figuuridega.
Istesse tõusud
Kui rääkida kõhulihaste trennist, või üldse trennis siis ei saa üle ega ümber istesse tõusust. Tegu on klassikalise harjutusega, millega oleme kõik mingil ajahetkel ka kokku puutunud, kas seda siis koolis, mõnes trennis või noormeeste (ja ka mõningate tublide neidude) puhul ajateenistuses.
Istesse tõusud on ühed parimad ja lihtsamaid harjutused mida teha. Neid saab sooritada absoluutselt igal pool, olgu kohaks kodu, park, jõusaal, hotelli tuba või kasvõi bussipaviljon (viimases soovitan kohe kindlasti kasutada alusmatti, kuna tegu pole just kõige hügieenilisema pinnasega).
Kuidas teha istesse tõuse korrektselt? Istessetõusud, nagu ka kõik teised harjutused, millest siin artiklis kirjutan on väga lihtsad. Alustuseks leia endale sobiv koht harjutuse sooritamiseks ja heida selili. Eriti hea oleks, kui leiaksid selja alla ka mingisuguse alusmati või kasvõi teki. Seejärel kõverda oma jalad põlvedest nii, et tekiks täisnurk. Edasi on teil väga tähtis valik (mis oleneb rohkem teie personaalsest eelistusest, kui milleski muust), kas te asetate käed kuklasse või risti rinnale. Käed risti rinnal on harjutust veidi mugavam ja lihtsam sooritada.
Nii algasend sees, siis ega muud midagi polegi, kui et soorituse aeg. Selleks tõsta oma keret, kuni tunned tugevat pinget oma kõhulihastes (seda kuidas kõhulihased kontrakteeruvad) või kuni puudutad küünarnukkidega enda põlvi. Hoia pool sekundit või sekund seda pinget ning seejärel lase enda keha aeglaselt tagasi algasendisse.
Jalgade tõsted
Jalgade tõsted on üks elementaarsemaid kõhulihaste harjutusi, millega ma usun, et kõik on samuti tuttavad. Kui istessetõusud treenivad rohkem kõhulihast, kui tervikut siis antud harjutuse puhul on rõhk rohkem alakõhul. Ka antud harjutust saab teha absoluutselt igal pool (jah, ka bussipaviljonis…), kuid tuleks arvestada, et selleks on natukese rohkem ruumi vaja, kui istessetõusudeks.
Kuidas sooritada jala tõsteid? Esimese asjana leidke endale koht, kus harjutust sooritada. Pehmem pinnas või ase on taaskord suureks eeliseks ja igati soovituslik. Lamage selili, jalad välja sirutatult. Edasi asetage oma käed külgedele. Nii, teil on nüüd taaskord veidi valikuvabadust. Te võite oma käed naturaalselt külgedele asetada, või siis need enda puusade alla panna. Viimase puhul on harjutust mugavam ja lihtsam sooritada.
Tõstke oma jalad maast paari cm jagu ülesse ja hoidke neid üleval. Proovige terve harjutuse vältel neid üleval hoida. Edasi tõstke oma sirgeid jalgu, kuni teie keha ja jalgade vahele moodustub täisnurk. Peale seda laske jalad aeglaselt tagasi algasendisse, kuid ärge laske neil maapinda puudutada (hoidke need paar cm maapinnast kõrgemal). Seda tehes säilib teil pinge kõhulihastes terve harjutuse vältel, ehk te asetate oma lihastele rohkem koormust.
Näidis kõhulihaste treening
Nii, me oleme nüüd rääkinud nii kõhulihaste treenimise põhimõtetest, kui ka kõhulihaste harjutustest, nüüd on aeg need teadmised proovile panna. Toon välja lühikese ja igati jõukohase kõhulihaste näidis treeningkava, mis koosneb vaid neist kahest harjutusest. Antud kava, ei võta üldse kaua aega ning te saate selle näiteks lisada oma olemasolevasse treening rutiini või kasvõi kodus majapidamistööde kõrvalt seda teha. Kümneks minutiks saab ikka selle tolmuimeja seisma ja nurka panna, ning nii kiiresti ei lähe kartul ka pannil kõrbema.
Esimeseks harjutuseks on istessetõusud. Sooritage seda fantastilist ja mõneti nostalgilist harjutust kolm seeriat, igas seerias 20 kuni 50 kordust. Teiseks harjutuseks on jalatõsted, sooritage seda samuti kolm seeriat ning 20 kuni 50 kordust iga kord. Lihtne, aga toimib!
Hoidke seeriate vahelised pausid lühikesed, kuskil 30 kuni 60 sekundit. Ning kui leiate, et antud treening on teie jaoks liiga lihtne, võtke appi raskused. Näiteks hantel, liiva/ vett täis pudel või ükskõik, mis teil juhuslikult käepärast on. Mõelge kastist väljas ja olge innovaatilised. Näiteks vanaema raske kristall vaas sobib kindlasti väga hästi jalatõste lisaraskuseks.
Kokkuvõte
Kõhulihaste treenimine on tegelikult lihtne, tuleb endale lihtsalt paar põhitõde selgeks teha, ning välja mõelda enda isiklikud eesmärgid. Kõhulihaste harjutusi, mille seast endale sobivad leida on samuti mustmiljon, kuid kindlasti ei tasuks ära unustada klassikuid nagu istessetõusud jne. Kõige tähtsam on enda rutiine ja teadlik liigutamine ja treenimine!
Kui soovite leida rohkem infot ja näpunäiteid trenni ja enda treenimise kohta külastage boostupfitness.com-i!
Kodu ja Tehnika 
Lisa kommentaar